編者按：近日，發(fā)表在《自然醫學(xué)》雜志上的新研究顯示，人體衰老有3個變速檔，分别是34歲、60歲和78歲。美國(guó)斯坦福大學(xué)阿爾茨海默症研究中心科研人員分析了4263名18～95歲受試者的血漿數據，測定約3000種(zhǒng)不同蛋白質的水平後(hòu)發(fā)現，蛋白質水平總體保持相對(duì)穩定，但在上述三個年齡，多種(zhǒng)蛋白質的讀數發(fā)生了很大變化。研究人員解釋，這(zhè)些蛋白質水平的變化不僅是人體衰老的特征，更可能(néng)是衰老的原因。“随著(zhe)研究不斷深入，我們有望通過(guò)血液測試，以分子水平衡量人的衰老程度。”領導這(zhè)項研究的托尼·維斯-科雷教授表示：“我們對(duì)年齡了解得越多，能(néng)幹預的就(jiù)越多。未來，我們有可能(néng)确切知道(dào)什麼(me)飲食和行為習慣有助延壽，從而幫助人們避免罹患各種(zhǒng)疾病。”雖然衰老不可避免，但我們該如何做才能(néng)延緩它的進(jìn)程？一起(qǐ)來看看。

34歲，健康從巅峰轉向(xiàng)下坡

人體衰老和疾病是細胞損傷或死亡引起(qǐ)的整體變化。早在1925年，美國(guó)著名生物學(xué)家威爾遜就(jiù)提出：“一切生命的關鍵問題都(dōu)要到(dào)細胞中去尋找。”北京大學(xué)公共衛生學(xué)院社會(huì)醫學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示，青年人雖然正處于年富力強、身心相對(duì)成(chéng)熟穩定的階段，但人體内細胞數和細胞内的水分開(kāi)始不斷減少，這(zhè)是機體衰老的第一個轉折點。北京老年醫院中醫科原主任劉德泉提到(dào)，34歲左右的人群大多處于家庭負擔重、工作壓力大、人際關系複雜的狀态，很大程度上影響了身心健康，這(zhè)些外部因素與研究中提到(dào)的體内蛋白質讀數驟變互為因果關系。

專家認為，30多歲的人應重點關注神經(jīng)系統和肌肉骨骼的健康狀況。30歲後(hòu)，大腦血液循環減慢，血流量減少，腦内神經(jīng)細胞數量逐步減少，從而影響記憶力、協調性及大腦功能(néng)。人體肌肉量在25～30歲達到(dào)峰值，而後(hòu)随年齡增長(cháng)逐漸降低，進(jìn)而影響機體代謝速率，35歲左右，骨質開(kāi)始流失。30歲開(kāi)始，心髒的心室壁和心瓣膜會(huì)逐漸增厚，心髒傳導系統開(kāi)始衰老。與此同時(shí)，肺活量也開(kāi)始緩慢下降。中國(guó)老年學(xué)和老年醫學(xué)學(xué)會(huì)老年心理分會(huì)秘書長(cháng)楊萍告訴記者，34歲左右的人群，因壓力、責任感的增加容易導緻焦慮、抑郁等心理問題。

劉德泉提醒，随著(zhe)人們生活方式和飲食習慣的改變，一些老年慢性病，如高血壓、糖尿病、動脈硬化等，越來越多發(fā)生于中青年人群，同時(shí)，長(cháng)期疲勞的狀态也增加了他們患慢性疲勞綜合征、肥胖症的風險。

60歲，各項機能(néng)都(dōu)步入老年

60歲左右，人正處于更年期的末期，又面(miàn)臨退休這(zhè)一生活狀态的改變，這(zhè)些因素共同導緻衰老速度加快。

劉德泉表示，這(zhè)個年齡段應重點關注循環、消化及免疫系統。60歲左右，心髒每搏輸出量（指一次心搏，一側心室射出的血量）較20歲時(shí)減少30%~40%，心髒傳導系統持續衰老，易導緻機體供血不足和代償失調等問題。消化方面(miàn)，60歲左右，口腔、食道(dào)、胃腸功能(néng)逐漸衰退，胰腺由于脂質浸潤及腺體細胞的萎縮，導緻胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退，消化功能(néng)下降，胃腸道(dào)疾病風險随之增大。内分泌系統衰老主要體現在各種(zhǒng)激素水平及靶器官對(duì)它的敏感性上。《衰老》雜志發(fā)表的一項曆時(shí)十年的研究顯示，随著(zhe)年齡增長(cháng)，人體内T淋巴細胞總數不斷減少，免疫功能(néng)随之降低，更容易受到(dào)細菌、病毒的侵襲。

在心理上，60歲左右的人群由于身體機能(néng)逐漸衰退和退休造成(chéng)的社會(huì)職能(néng)改變，很容易産生心理落差，也會(huì)加速衰老。楊萍還(hái)提到(dào)，超過(guò)半數的60歲以上人群都(dōu)有對(duì)自身健康的擔憂和不安全感，從而加重他們的心理負擔，更易導緻情緒不穩、焦慮、抑郁等心理問題。

78歲，系統、髒器快速衰老

78歲左右，人體各項機能(néng)都(dōu)進(jìn)入快速衰老階段，神經(jīng)、泌尿、呼吸、循環等各系統，以及認知和心理都(dōu)出現明顯變化。

神經(jīng)系統方面(miàn)，老年人腦細胞數量及突觸連接減少，腦血流量減小，導緻記憶力下降、易疲勞、對(duì)外界反應遲鈍等問題。泌尿系統方面(miàn)，腎動脈硬化、腎血流量減小，會(huì)導緻腎功能(néng)減退。老年男性常伴有前列腺增生，有尿頻、尿急、尿不盡感；老年女性因盆底括約肌松弛，多會(huì)出現尿失禁症狀。呼吸系統方面(miàn)，老年人會(huì)出現呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問題，導緻氣道(dào)阻力增加、肺通氣及肺換氣功能(néng)減退。随著(zhe)纖毛運動減弱，老年人的排痰能(néng)力也逐漸下降。循環系統方面(miàn)，78歲左右人群心室壁增厚，外周動脈硬化，更容易引起(qǐ)髒器缺血。

這(zhè)個階段的老人大腦功能(néng)衰退，認知功能(néng)退化非常明顯。2018年，一項在美國(guó)人口學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的研究表明，大腦衰老從73歲起(qǐ)會(huì)有4年左右部分認知障礙期，随後(hòu)的一年半到(dào)兩(liǎng)年内就(jiù)可能(néng)出現阿爾茨海默症或類似的認知障礙疾病。心理層面(miàn)上，老年人常表現出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合征等心理問題。

抗衰老最好(hǎo)的方式是：運動！

發(fā)表于Aging Cell雜志的一項最新研究顯示：規律運動是對(duì)抗衰老最好(hǎo)的選擇。

在這(zhè)項研究中，研究團隊評估了84名男性和41名女性騎行人士，他們的年齡在55～79歲。如何定義他們是騎行人士?男性在6.5小時(shí)内可以騎行100公裡(lǐ)，女性在5.5小時(shí)内可以騎行60公裡(lǐ)。

結果發(fā)現，比起(qǐ)那些不經(jīng)常運動的人群，這(zhè)些騎行人士肌肉含量和力量沒(méi)有随衰老而丢失，身體脂肪和膽固醇水平沒(méi)有增加，而且免疫系統和年輕人一樣(yàng)強健。

不僅如此，騎行男性的睾酮水平更高。

研究人員認為，随著(zhe)年齡的增長(cháng)，不經(jīng)常運動對(duì)免疫系統衰老具有重大的推動作用。

美國(guó)國(guó)家衰老研究所(The U.S. National Institute on Aging)將(jiāng)運動分為四個基本類型：耐力運動、力量運動、平衡運動和靈活運動。他們建議不要局限于一種(zhǒng)運動類型，混合運動不僅增強趣味還(hái)能(néng)減少受傷。

耐力運動，又叫(jiào)有氧運動，能(néng)增強呼吸和心率，有利于心髒、肺部、循環系統健康。增強耐力能(néng)使日常活動更加輕松。比如，健走或慢跑、跳舞等。

力量運動，也叫(jiào)阻力訓練，能(néng)增強肌肉，使你更強壯。比如，舉重、使用阻力帶、利用自重(引體向(xiàng)上)等。

平衡運動能(néng)預防摔倒，一些下身力量訓練也能(néng)提高平衡性。比如，單腳站立、踮腳行走、太極等。

靈活運動能(néng)伸展肌肉，有利于身體更柔軟而敏捷，使你在日常活動中更加行動自如。比如，小腿拉伸、瑜伽等。

耐力訓練抗衰老效果好(hǎo)

據美國(guó)《醫學(xué)快報》報道(dào)，德國(guó)萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現，耐力訓練有助于抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都(dōu)不怎麼(me)參加體育運動。參試者被(bèi)随機分入耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練（熱身後(hòu)將(jiāng)快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最後(hòu)通過(guò)慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體後(hòu)屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿舉等）三組，以及一個不運動的對(duì)照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來。

在研究之初和最後(hòu)一輪運動後(hòu)，研究人員分别分析了參試者血液樣(yàng)本中白細胞的端粒長(cháng)度和端粒酶活性。結果顯示，與對(duì)照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(cháng)度都(dōu)增加了，這(zhè)對(duì)防止細胞衰老、提高細胞再生能(néng)力以及健康衰老都(dōu)很重要。不過(guò)，與力量訓練組相比，其他兩(liǎng)組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長(cháng)度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓練是促進(jìn)健康衰老的重要機制，其中一種(zhǒng)可能(néng)性是由于這(zhè)種(zhǒng)類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來看，耐力訓練能(néng)更好(hǎo)地模仿人類祖先旅行、搏鬥等行為，涵蓋的範圍很廣，跑步、遊泳、滑雪和騎車等都(dōu)屬于耐力訓練。

抗衰老常吃這(zhè)十種(zhǒng)食物

豌豆。《英國(guó)醫學(xué)雜志》刊登的研究證明，豌豆有助于減緩細胞衰老進(jìn)程。豆類中富含的纖維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關鍵。

核桃。每周吃堅果（尤其是核桃）至少3次的參試者，罹患癌症和心髒病的風險顯著降低，壽命延長(cháng)2~3年。

植物蛋白。大米和豆腐、荞麥等食物所含的蛋白質幾乎與等量肉類一樣(yàng)多，而且還(hái)能(néng)補充纖維素、維生素和礦物質。

胡蘿蔔。胡蘿蔔中富含的類胡蘿蔔素既可減緩衰老，又可保護肌膚，讓您充滿活力。

沙丁魚。沙丁魚中富含的歐米伽3脂肪酸和維生素B12，有助于降低心髒病和糖尿病風險。

螺蛳。1份螺蛳含鐵約4毫克，比紅肉還(hái)高。攝入足夠的鐵可預防貧血、延長(cháng)壽命。

椰子。丹麥哥本哈根大學(xué)研究發(fā)現，椰子中富含有益健康的中鍊脂肪，常吃此類食物可防止DNA受損，減緩大腦衰老。

紅薯。美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)研究人員發(fā)現，紅薯含有大量花青素，可降低癌症風險。

葡萄酒。美國(guó)《細胞代謝》雜志稱，葡萄酒中含有大量的強抗衰物質白藜蘆醇。

石榴。法國(guó)一項研究發(fā)現，石榴含有與抗衰有關的前體化合物，可通過(guò)腸道(dào)微生物轉化為具有抗衰老活性的尿石素A。

專家還(hái)提醒，無論采取哪種(zhǒng)飲食模式，要想健康長(cháng)壽，飯吃7分飽也十分關鍵。“間歇式禁食”是世界上一些長(cháng)壽地區居民的秘訣。

(人民健康網綜合自生命時(shí)報、健康時(shí)報)