運動健身，如何選擇适合自己的項目？怎麼(me)練才能(néng)取得理想的效果？除了持之以恒、堅持鍛煉的“韌勁兒”，還(hái)得有股合理規劃、科學(xué)鍛煉的“巧勁兒”。激活身體要循序漸進(jìn)，選擇項目要因人而異，熱身放松要按部就(jiù)班。既有“韌勁兒”又有“巧勁兒”，運動健身的步伐才會(huì)越來越有勁兒。

“兩(liǎng)個月練出馬甲線！”“恢複夜跑，先來個5公裡(lǐ)。”最近，在朋友圈曬健身計劃和健身目标的人越來越多，頗有“雲端運動會(huì)，線上大比拼”的氣勢。疫情防控期間，許多人重拾擱置了許久的健身計劃，規劃著(zhe)自己要如何運動。

健身，練哪項運動好(hǎo)？怎麼(me)練才有效果？健身除了需要持之以恒的“韌勁兒”，還(hái)需要有股“巧勁兒”——客觀認識自己的身體素質、運動水平，合理規劃，科學(xué)鍛煉。

循序漸進(jìn)，激活身體有講究

鍛煉身體是好(hǎo)事(shì)，但并非“多多益善”。鍛煉了兩(liǎng)個多月，袁萌頗有心得：“蠻練可不行，得循序漸進(jìn)才好(hǎo)。”

袁萌是“90後(hòu)”，在浙江杭州做程序員，平時(shí)工作忙，很少鍛煉。居家辦公這(zhè)段時(shí)間，眼看著(zhe)體重一天天增長(cháng)，他有些著(zhe)急，想來想去決定健身。“自己年輕、身體底子好(hǎo)，每天多練練效果更好(hǎo)”，抱著(zhe)這(zhè)樣(yàng)的想法，袁萌上來就(jiù)給自己定了一個60天瘦20斤的目标。

健身的目的是強健體魄，如果急功近利則可能(néng)會(huì)适得其反。袁萌說(shuō)：“剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，我就(jiù)吃了不少虧。”由于平常疏于鍛煉，一些基本動作，做起(qǐ)來都(dōu)很費勁。平闆支撐隻能(néng)堅持30秒，仰卧起(qǐ)坐一分鐘最多做10個，“這(zhè)樣(yàng)下去什麼(me)時(shí)候才能(néng)見效？”袁萌心裡(lǐ)急了，他強迫自己每天要達到(dào)一定的運動時(shí)間。沒(méi)想到(dào)，一次運動太過(guò)劇烈，將(jiāng)大腿韌帶拉傷了，運動計劃不得不暫停。

“看來運動不可能(néng)一蹴而就(jiù)，還(hái)是得循序漸進(jìn)。”袁萌說(shuō)。傷勢恢複後(hòu)，他請教了朋友中的健身達人，制定了适合自己的運動計劃：分3個階段，每期1個月，運動内容與強度會(huì)根據自身情況調整，等體能(néng)提升後(hòu)再逐漸加量。現在，運動成(chéng)了袁萌每天的“必修課”，而這(zhè)門課還(hái)是場“持久戰”，科學(xué)規劃才能(néng)在收獲好(hǎo)身材的同時(shí)收獲健康。

如今，不少健身場所陸續開(kāi)放，人們有了更多便利。袁萌說(shuō)，這(zhè)時(shí)候切勿“報複性”健身。身體機能(néng)恢複需要一個過(guò)程，許久不運動體能(néng)會(huì)下降，居家健身也難免會(huì)有鍛煉不到(dào)位的地方。因此，不貿然進(jìn)行高強度的鍛煉，要循序漸進(jìn)，慢慢“喚醒”身體。

因人而異，選擇項目有門道(dào)

運動類APP、健身直播、雲課程在線指導、體育明星健身小視頻、健身類指導節目……疫情防控期間，健身的線上指導形式多種(zhǒng)多樣(yàng)。“種(zhǒng)類這(zhè)麼(me)多，到(dào)底選哪個好(hǎo)？”這(zhè)讓打算健身的時(shí)新犯了難。

在北京工作的時(shí)新今年春節沒(méi)回家，她打算通過(guò)運動把這(zhè)段時(shí)間充實起(qǐ)來。“剛開(kāi)始，我跟著(zhe)體育明星的健身小視頻練，動作熟悉了之後(hòu)，覺得不‘解渴’，就(jiù)多嘗試了幾種(zhǒng)方式。”經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的了解，她發(fā)現健身直播側重分享心得，運動類APP是做計劃的好(hǎo)幫手，“自己還(hái)是比較适合在線指導的健身課程，教練能(néng)監督自己，還(hái)能(néng)随時(shí)糾正動作。”

人們的身體狀态各有不同，選擇哪種(zhǒng)健身項目要因人而異。重慶大渡口躍進(jìn)村街道(dào)的劉金惠今年70歲了，堅持鍛煉已有30多年，她的觀點是，運動健身，适合自己的方式才是最好(hǎo)的。劉金惠年輕的時(shí)候看别人跑步就(jiù)跟著(zhe)跑，“當時(shí)體重比較大，跑起(qǐ)來很辛苦，鍛煉效果并不好(hǎo)。”一次機緣巧合下，她接觸到(dào)了太極拳，看著(zhe)大家練得精神抖擻，便也學(xué)了起(qǐ)來。“練的時(shí)候身心放松，練完之後(hòu)渾身舒暢！”從此，劉金惠愛上了太極拳，有機會(huì)就(jiù)去求教名師，同時(shí)研讀相關書籍，探索适合自己的動作，反複揣摩每一套拳的拳理、規格标準和韻律節奏。時(shí)間久了，她慢慢練出了“門道(dào)”，從“門外漢”變成(chéng)了專業人士，如今已是一名國(guó)家級社會(huì)體育指導員。

平常，劉金惠每天上午都(dōu)要到(dào)躍進(jìn)村街道(dào)健身點，指導大家練習太極拳，有時(shí)分享些新的太極拳套路，有時(shí)會(huì)分享自己的健身心得。疫情防控期間居家鍛煉，劉金惠每天上午10點準時(shí)開(kāi)練。劉金惠享受著(zhe)健身帶來的健康與快樂，還(hái)將(jiāng)科學(xué)健身的理念傳播給更多人，“有時(shí)和大家一起(qǐ)交流交流拳法，還(hái)會(huì)幫剛開(kāi)始鍛煉的朋友開(kāi)個人科學(xué)運動處方。”

按部就(jiù)班，熱身放松有學(xué)問

“運動前一定要做好(hǎo)熱身，運動後(hòu)一定要充分放松。”湖南師範大學(xué)濱江附屬學(xué)校的體育老師李姣叮囑學(xué)生。确實，在人們日常運動中，熱身和放松非常容易被(bèi)忽視。比如看見球場上隊友已經(jīng)上場，“算了，不熱身了”，直接往上沖；運動結束時(shí)覺得“好(hǎo)累”，坐下之後(hòu)就(jiù)懶得再站起(qǐ)來，“放松運動不做了”。殊不知，這(zhè)兩(liǎng)個環節看似不起(qǐ)眼，卻是防止運動損傷和提升運動效果的重要環節。

4月15日，李姣正在準備新學(xué)期的第一堂線下體育課。“線下教學(xué)能(néng)帶著(zhe)學(xué)生一起(qǐ)練。線上教學(xué)，學(xué)生居家鍛煉，一看熱身動作這(zhè)麼(me)簡單，怕是有人會(huì)偷懶。”考慮到(dào)學(xué)生在家鍛煉可能(néng)會(huì)有懈怠、鍛煉不到(dào)位的情況，前段時(shí)間李姣錄制了一段室内健身操視頻，3節内容7組動作，開(kāi)頭3組動作都(dōu)是熱身動作。

“熱身是一門學(xué)問，要遵循由慢到(dào)快、由淺入深、由弱到(dào)強的規律。”李姣說(shuō)，一開(kāi)始可以做些簡單的拉伸動作，并且讓幅度逐步增大，讓肌肉和韌帶做好(hǎo)運動的準備，然後(hòu)進(jìn)行跑跳動作，使心肺等器官适應運動的節奏。“劇烈的運動前，比如打羽毛球或籃球，至少要熱身到(dào)身體發(fā)熱、微微有出汗的感覺。”

“進(jìn)行任何一項運動，最好(hǎo)先掌握一些熱身和放松的方法。”李姣在大學(xué)期間學(xué)習體育專業，畢業後(hòu)又一直從事(shì)體育教育，通過(guò)多年實踐，她認為，如果這(zhè)兩(liǎng)部分做得好(hǎo)，健身效果通常都(dōu)不會(huì)差。李姣特别注重鍛煉的科學(xué)性，疫情防控期間居家鍛煉，她帶著(zhe)侄女一起(qǐ)鍛煉，“無論是跳繩還(hái)是做操，最後(hòu)的放松環節絕對(duì)不會(huì)少。”兩(liǎng)人比著(zhe)做，看誰做得好(hǎo)，讓簡單的鍛煉動作練得更有趣，還(hái)緩解了肌肉疲勞。

為引導群衆積極科學(xué)健身，國(guó)家體育總局今年1月30日下發(fā)《關于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》。線上運動會(huì)、趣味親子賽等一系列競技性與趣味性相結合的賽事(shì)走進(jìn)人們的生活，各類居家科學(xué)健身小視頻成(chéng)了大家的“體育老師”。當體育活動在生活中扮演著(zhe)越來越重要的角色，逐漸成(chéng)為越來越多人生活常态的一部分，讓堅持鍛煉的“韌勁兒”、善于鍛煉的“巧勁兒”，兩(liǎng)股勁兒合二為一，運動健身的步伐才會(huì)越來越有勁兒。（窦瀚洋 劉新吾 申智林 史 哲）

（人民日報）