運動生理學(xué)家認為，女性的運動和呼吸方式、心髒跳動，以及身體對(duì)運動的反應，在整個月經(jīng)周期是不同的。因此，根據月經(jīng)周期調整鍛煉進(jìn)程，能(néng)讓女性充分利用生理優勢發(fā)揮最大運動潛力。

第一步：了解自己的月經(jīng)周期。目前市面(miàn)上有很多用于跟蹤記錄月經(jīng)周期的應用軟件，它們能(néng)幫助女性理解月經(jīng)周期的每個階段。

第二步：根據月經(jīng)周期，調整鍛煉方案。

1.月經(jīng)周期的第1至5天。低水平的雌激素和孕激素可能(néng)讓女性覺得根本沒(méi)動力去鍛煉，但此時(shí)女性體内睾酮水平相對(duì)較高，是增強力量和肌肉的最佳時(shí)機，這(zhè)時(shí)可進(jìn)行低強度鍛煉，如簡單拉伸、瑜伽、普拉提等；若感覺精力充沛，可進(jìn)行力量訓練，但每組動作最多完成(chéng)6次，負重量也應比平時(shí)降低20%左右。

2.卵泡期：月經(jīng)周期的第6至14天。在月經(jīng)結束和排卵前三天左右，雌激素水平急劇上升，這(zhè)意味著(zhe)女性將(jiāng)有更多精力鍛煉，身體恢複速度也更快。這(zhè)時(shí)可提高鍛煉強度，如進(jìn)行力量訓練、沖刺跑、跳繩等。

3.排卵期：月經(jīng)周期的第15至23天。此階段女性雌激素分泌量短暫下降，孕酮分泌量增加，而更高水平的孕酮會(huì)分解肌肉組織，使訓練恢複比平時(shí)更重要。這(zhè)時(shí)可堅持速度平穩的有氧鍛煉和中等強度的力量訓練，如用慢跑代替沖刺跑，減輕力量訓練的負重量等來幫助身體适應，若感到(dào)身體不适，可在每次鍛煉之間多休息一天。

4.黃體期：月經(jīng)周期的第24至28天。此時(shí)女性體内雌激素和孕酮水平都(dōu)下降，女性經(jīng)前綜合征的症狀（比如易怒和焦慮）開(kāi)始攀升，而血糖水平的波動和炎症降低了鍛煉積極性，身體也沒(méi)達到(dào)最佳狀态。這(zhè)時(shí)可用舒緩的運動來減輕壓力，如普拉提、瑜伽或慢跑等，以養精蓄銳為新的月經(jīng)周期儲備能(néng)量。

（中國(guó)婦女報）