很多人都(dōu)有一個困惑：明明吃飽了啊，怎麼(me)過(guò)不了兩(liǎng)三個小時(shí)就(jiù)又想吃東西了？還(hái)有人問：怎麼(me)我午餐後(hòu)睡一覺，起(qǐ)來就(jiù)覺得有點餓了，又想吃東西了？怎麼(me)别人吃完正餐五六個小時(shí)都(dōu)很平靜，我怎麼(me)就(jiù)有特别想吃東西的感覺呢？為什麼(me)我下午兩(liǎng)三點之間總感覺特别困，還(hái)想吃點甜的，熬過(guò)去就(jiù)又好(hǎo)了？

看來，這(zhè)裡(lǐ)有些知識點必須趕緊普及……

知識點1：餐後(hòu)幾小時(shí)内的血糖最低值就(jiù)是“血糖谷值”

理論上說(shuō)，在吃了富含碳水化合物食物前後(hòu)，如果測定血漿中的血糖含量，會(huì)發(fā)現血糖呈現先上升、後(hòu)下降的曲線，稱為餐後(hòu)血糖反應曲線。如果以餐前血糖水平為零，那麼(me)這(zhè)個餐後(hòu)血糖曲線就(jiù)反應出進(jìn)餐前後(hòu)的血糖波動情況，可以稱為“血糖增量曲線”。

進(jìn)餐之後(hòu)，曲線呈現上升态勢，說(shuō)明血糖是升高的，數據是正數。最高峰的數據，稱為“血糖峰值”。但是，過(guò)一段時(shí)間之後(hòu)，在胰島素的作用下，血糖又會(huì)下降，有些點的血糖數據是有可能(néng)出現負數的。在某些時(shí)間點，有可能(néng)出現一個餐後(hòu)幾小時(shí)内的血糖最低值，稱為“血糖谷值”。

這(zhè)個谷值的血糖數據，有可能(néng)會(huì)低于進(jìn)餐之前的值。換句話說(shuō)，以餐前為零，這(zhè)個值就(jiù)是負數了，這(zhè)個時(shí)段也稱為“血糖窪地”。

知識點2：控血糖能(néng)力弱的人容易出現“血糖窪地”

血糖控制能(néng)力良好(hǎo)的人，在吃了高 GI 的碳水化合物餐食後(hòu)，他們的餐後(hòu)血糖反應是一條類似山峰至緩坡的曲線。先上升，再下降，但降低的趨勢比較緩和，最後(hòu)達到(dào)基本穩定的狀态。即便到(dào)餐後(hòu) 4-6 個小時(shí)，血糖都(dōu)不會(huì)比空腹時(shí)的數值明顯降低，而是保持穩定。

但是，對(duì)部分控血糖能(néng)力弱的人（盡管他們并不是糖尿病人）來說(shuō)，如果吃了高血糖反應的餐食，他們的反應是這(zhè)樣(yàng)的：先出現一個較大的血糖高峰，然後(hòu)提前下降到(dào)餐前水平以下，出現一個比較低的“餐後(hòu)血糖谷值”。

盡管這(zhè)個值可能(néng)還(hái)沒(méi)有到(dào)真正的低血糖區間，當時(shí)不會(huì)出現頭暈眼花、腿發(fā)軟、手發(fā)抖、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖情況，但也可能(néng)帶來注意力不夠集中、疲勞感、不耐煩、饑餓感等與血糖降低相關的感覺。

如果是糖尿病人，血糖控制能(néng)力就(jiù)更差了。他們經(jīng)常會(huì)出現血糖忽高忽低的情況。如果胰島素和降糖藥使用不當，更是極易出現低血糖和高血糖交替出現的情況。所以他們會(huì)在兜裡(lǐ)随時(shí)放點食物，以保持血糖處于安全範圍中。

知識點3：糯米、白面(miàn)包、谷物糊粉等容易導緻“血糖窪地”

我們做不同食物的血糖實驗之後(hòu)，也會(huì)關注一下哪些吃法的血糖谷值會(huì)出現負值。

比如說(shuō)，葡萄糖就(jiù)很容易出現餐後(hòu)血糖負值的情況。糯米食物也容易出現這(zhè)種(zhǒng)情況。白面(miàn)包和一些谷物糊粉也會(huì)出現這(zhè)種(zhǒng)情況。這(zhè)可能(néng)是因為，這(zhè)些食物會(huì)激發(fā)更高的胰島素反應，而胰島素過(guò)多出動會(huì)導緻血糖迅速下降，甚至降低到(dào)空腹值以下，出現血糖窪地。

有個朋友說(shuō)，他為了控制血糖，每天早上都(dōu)吃焙烤谷物粉沖的糊糊，結果反而出現了低血糖狀況。這(zhè)裡(lǐ)可能(néng)有三個問題：一是食物選擇不當，二是食物搭配不當，三是食物總量不足。

一是經(jīng)過(guò)烤制再打粉，再沸水沖糊的雜糧，盡管含有膳食纖維，但谷粒的物理結構被(bèi)完全破壞，是非常容易消化吸收的（不用嚼，也不用胃來磨細，加速了消化進(jìn)程）。容易消化吸收，血糖就(jiù)升得快。升得快則降得也快。

二是吃糊糊時(shí)沒(méi)有配合肉蛋類和蔬菜，蛋白質不夠，食物總熱量低，在胃裡(lǐ)的排空速度也快，自然就(jiù)更容易産生饑餓感，血糖也不容易長(cháng)期穩定。

三是早上以柔軟的、高水分的糊糊為主，“幹貨”太少，碳水化合物總量不夠，總熱量太低。

相比而言，大米飯雖然算高 GI 食物，2 小時(shí)後(hòu)的血糖卻比較穩定，卻不太容易出現負值。再說(shuō)，米飯很少空口吃，通常都(dōu)會(huì)配合各種(zhǒng)菜肴，就(jiù)相對(duì)更容易保持血糖水平的穩定。如果是添加全谷雜糧的米飯，需要較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢，對(duì)胰島素的需求量減少，就(jiù)更不容易出現血糖窪地。

知識點4：“血糖谷值”一般出現在餐後(hòu)1.5至3.5小時(shí)之間

對(duì)沒(méi)有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的時(shí)間，常常出現在餐後(hòu)150-210分鐘（從第一口進(jìn)餐開(kāi)始算時(shí)間，1個半小時(shí)到(dào)3個半小時(shí)）之間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠，而部分人會(huì)出現一個小的血糖窪地。

所以很多人都(dōu)感覺，這(zhè)時(shí)候會(huì)有點疲勞、困倦的感覺。熬過(guò)去之後(hòu)，就(jiù)又恢複了正常的精力。特别是在午餐開(kāi)始後(hòu)2小時(shí)，下午兩(liǎng)三點之間，感覺精神特别不好(hǎo)，特别容易犯困。

到(dào)餐後(hòu)3小時(shí)以後(hòu)，由于胰島素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平反而可能(néng)會(huì)回歸到(dào)正常範圍當中，感覺精神又好(hǎo)了一些。

不過(guò)，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩定能(néng)力差，餐前血糖水平不能(néng)回歸到(dào)正常範圍中，可能(néng)會(huì)經(jīng)常發(fā)生餐前低血糖。所以他們經(jīng)常需要在兩(liǎng)餐之間加點餐。

知識點5：減肥人士饞“高碳水”可能(néng)是“血糖窪地”導緻的

低血糖的時(shí)候，人們會(huì)瘋狂地向(xiàng)往食物，這(zhè)種(zhǒng)饑餓感帶來的食欲，是很難用意志力來克服的。如果血糖降低到(dào)空腹值以下，即便血糖值還(hái)在正常範圍中，也通常意味著(zhe)人體對(duì)食物的興趣增大，食欲增強，控制食量的能(néng)力下降。

很多減肥的人，一味追求低熱量飲食，降低碳水化合物的攝入量，使餐後(hòu)血糖值很快出現下降。而在血糖水平下降到(dào)空腹值以下時(shí)，人體會(huì)出現明顯的饑餓感。在饑餓狀态下，人體的求生本能(néng)啟動，讓人急迫地尋求食物。

很多人說(shuō)，自己明明胃裡(lǐ)還(hái)有東西，明明剛吃過(guò)飯才兩(liǎng)個小時(shí)，就(jiù)又想吃零食了。也有人 12 點吃了飯，睡午覺起(qǐ)來1點半，突然覺得又想吃高碳水化合物的食物了。這(zhè)些情況，很有可能(néng)是因為血糖窪地造成(chéng)的。睡眠狀态時(shí)，人體的血糖消耗減少，血糖水平居高不下，可能(néng)促進(jìn)胰島素的過(guò)度分泌，從而造成(chéng)血糖水平下降，起(qǐ)床時(shí)感覺饑餓。

每個人的遺傳不同，體質不同，對(duì)食物的反應也不同。但無論如何，理論上說(shuō)，凡是有利于維持血糖穩定的因素，如吃多樣(yàng)化的健康飲食、規律運動、餐後(hòu)散步、情緒穩定、良好(hǎo)睡眠等，都(dōu)是避免血糖窪地的重要措施。

（中國(guó)青年報）