負面(miàn)想法是幸福人生的一大障礙，然而，它們經(jīng)常萦繞在我們的腦海中。比如，自己演講中有誰沒(méi)鼓掌（盡管很多人已經(jīng)拍手），還(hái)有哪些下屬沒(méi)回電郵（盡管大部分都(dōu)回複了），老闆看我的神情有點不對(duì)（盡管老闆的言語是誇獎）……一件事(shì)裡(lǐ)面(miàn)，很多人通常會(huì)察覺和在意“不足”“不好(hǎo)”的地方，這(zhè)就(jiù)是心理學(xué)所講的“負面(miàn)偏見”，是指與正面(miàn)、中性信息比，人們對(duì)負面(miàn)信息有更大的敏感性；人們更容易受到(dào)負面(miàn)經(jīng)曆的影響，更可能(néng)回憶起(qǐ)負面(miàn)或者不好(hǎo)的事(shì)情。

這(zhè)個現象很常見，例如人們很容易記住被(bèi)羞辱而不是受表揚，記得失戀的痛而不是相愛的美好(hǎo)，糾結做錯的題而不是已經(jīng)很優秀的成(chéng)績……進(jìn)化論觀點認為，人類容易有負面(miàn)偏見，是由于我們的祖先面(miàn)臨種(zhǒng)種(zhǒng)生存危機，傾向(xiàng)于對(duì)外界的“風吹草動”做負面(miàn)預判，以便做出快速反應來躲避危險，這(zhè)樣(yàng)有利于生存。但到(dào)了現代，我們身邊的生命威脅已經(jīng)很少，若還(hái)總盯著(zhe)不好(hǎo)的，就(jiù)會(huì)影響身心健康和發(fā)展。負面(miàn)偏見是一種(zhǒng)天生的大腦思維方式，但我們仍可通過(guò)主動控制來改善。

1.承認負面(miàn)偏見。一旦自己沉溺于事(shì)情或問題的負面(miàn)，問問自己，是客觀上真的那麼(me)糟糕，還(hái)是因為負面(miàn)偏見。如果是後(hòu)者，可以提醒自己：“這(zhè)些事(shì)情沒(méi)那麼(me)嚴重。灌木叢後(hòu)沒(méi)有老虎，我沒(méi)必要為了保命而往壞處想。”

2.回顧積極事(shì)件。負面(miàn)經(jīng)曆能(néng)被(bèi)迅速存進(jìn)記憶中，而積極事(shì)件則需要在意識中存留10秒以上，才能(néng)從短期記憶轉存到(dào)長(cháng)期記憶中。因此，當積極正面(miàn)的事(shì)情發(fā)生後(hòu)，花一些時(shí)間進(jìn)行回味，在腦海中回放幾次，直到(dào)積極體驗印刻在長(cháng)期記憶裡(lǐ)。

3.與他人相處時(shí)遵守5：1法則（5件好(hǎo)事(shì)，1件壞事(shì)）。受負面(miàn)偏見影響，他人受到(dào)你負面(miàn)言行的影響要甚于正面(miàn)言行。如果你懲罰了孩子，批評了員工，或與配偶争吵，就(jiù)應該做5件積極的事(shì)情以保持健康關系。

4.讓小快樂在一天中散布。盡管大多數人喜歡大場面(miàn)、大歡樂，比如出國(guó)度假、生日派對(duì)或瘋狂購物，但這(zhè)些大的幸福事(shì)件不足以阻遏大腦朝著(zhe)負面(miàn)消極滑落。更好(hǎo)的策略是將(jiāng)許多簡單的小快樂安排在一整天中。比如，每天早上喝一杯合口味的咖啡，中午休息時(shí)花15分鐘讀一會(huì)兒心愛的小說(shuō)，買鮮花放在辦公桌上……這(zhè)些“小而美”的事(shì)物，有助于大腦對(duì)抗天生的負面(miàn)性。

5.在大腦中開(kāi)設“庇護所”。備好(hǎo)一系列正面(miàn)積極的素材，比如美好(hǎo)記憶、有啟發(fā)性的名人名言、優美的詩句等，一旦發(fā)現自己的大腦將(jiāng)要滑向(xiàng)負面(miàn)記憶，就(jiù)開(kāi)始想到(dào)這(zhè)些正面(miàn)素材，這(zhè)樣(yàng)可以轉移注意力，瞬間提升情緒。

6.寫感恩日記。不讓負面(miàn)想法占據頭腦，自己要主動讓好(hǎo)的東西填滿心間。每晚花幾分鐘時(shí)間記錄下一天中經(jīng)曆的好(hǎo)人好(hǎo)事(shì)，幫助大腦關注生活中的美好(hǎo)。

7.記錄“榮譽檔案”。每次收到(dào)他人的緻謝來電、朋友親人的肯定，或者受到(dào)上司的表揚時(shí)，記錄下來并打印出來放進(jìn)榮譽檔案之中，以證明自己是多麼(me)聰慧優秀。當負面(miàn)想法襲來的時(shí)候，拿出榮譽檔案，提醒自己“我并不差”。

8.將(jiāng)負面(miàn)消極與正面(miàn)積極連接起(qǐ)來。在意識中同時(shí)保有消極和積極的情緒，不過(guò)要讓積極情緒更加突出。比如，在參與活動時(shí)感到(dào)歡快，但同時(shí)要保持對(duì)將(jiāng)要登台演講的一絲憂慮。腦海裡(lǐ)同時(shí)保留積極和消極的情緒，有助于提醒自己兩(liǎng)者并非相互排斥。

（生命時(shí)報）