編者按：疫情防控期間，全民宅家，很多人的作息時(shí)間越來越不規律。中國(guó)睡眠研究會(huì)近日發(fā)布的《2020全民宅家期間中國(guó)居民睡眠白皮書》顯示，80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎每天熬夜，28%的人睡到(dào)次日9~12點；宅家前90%的人集中在20~24點就(jiù)寝，全民宅家期間淩晨後(hòu)就(jiù)寝人數超過(guò)50%；用睡眠時(shí)間刷資訊的人越來越多，深夜1~2點用戶活躍度提升超過(guò)63%；有83%的受訪者因為睡眠問題，影響了白天的狀态。

中國(guó)醫師協會(huì)醫學(xué)科普分會(huì)精神心理專委會(huì)秘書長(cháng)、北京回龍觀醫院副主任醫師宋崇升表示，睡眠不足會(huì)導緻體重增加、免疫功能(néng)失調、焦慮症等疾病。你的睡眠達标了嗎？

睡眠好(hǎo)壞直接影響免疫力

中國(guó)互聯網絡信息中心數據顯示，截至2019年6月，我國(guó)網民規模達8.54億，手機網民規模達8.47億，網民使用手機上網比例達99.1%。根據調研數據顯示，睡前習慣性玩手機人群占比59%，包括看電影、追劇、玩遊戲、看綜藝、聊天等占據了睡眠時(shí)間。

以美國(guó)卡内基梅隆大學(xué)的科恩教授為首的研究團隊發(fā)現，即使睡眠受到(dào)輕微幹擾，也可能(néng)影響身體對(duì)抗感冒病毒的反應。那些睡眠質量較好(hǎo)的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均明顯高于睡眠質量差的人。而這(zhè)兩(liǎng)種(zhǒng)淋巴細胞是人體内免疫功能(néng)的主力軍。睡眠質量與免疫力水平直接正相關。

根據對(duì)北京、上海、深圳、杭州、武漢等13個城市2100個樣(yàng)本的調查結果顯示，睡眠質量好(hǎo)的人比睡眠質量不好(hǎo)的人引起(qǐ)免疫力下降的風險更低。在睡眠指數80分以上的人群（代表睡眠質量好(hǎo)的人群），因睡不好(hǎo)導緻免疫力下降的人群占比僅為34.4%；而睡眠指數低于60分的人群（代表睡眠質量不好(hǎo)的人群），這(zhè)一比例上升為40.5%，睡眠質量的好(hǎo)壞與免疫力水平息息相關。

睡眠不足或睡眠質量差會(huì)增加如感冒、腹瀉、心血管疾病等發(fā)生率。美國(guó)一份實驗報告證明，“睡眠不足更容易感冒”。該實驗圍繞“睡眠時(shí)間與免疫系統的關系”展開(kāi)，共有153名年齡介于21～55歲之間的男性和女性志願者參加。結果顯示，平均睡眠時(shí)間不足7小時(shí)的人，其患感冒風險是睡眠時(shí)間在8小時(shí)以上人的3倍。與一沾枕頭就(jiù)睡著(zhe)的人相比，輾轉反側睡不著(zhe)的人患感冒的風險要高出近5倍。

美國(guó)國(guó)家心肺血液協會(huì)主任大衛?高夫指出，不規律的睡眠時(shí)間越多，患病風險越大。大量證據顯示，長(cháng)期每晚睡眠時(shí)間不足5個小時(shí)，會(huì)大大增加産生不良健康後(hòu)果的風險，比如罹患心血管疾病、過(guò)早死亡等。

放下手機，還(hái)自己一個好(hǎo)睡眠

中日友好(hǎo)醫院呼吸與危重症醫學(xué)科主任醫師張曉雷在分析電子産品對(duì)睡眠的不良影響時(shí)指出，睡前看手機的習慣是導緻不良睡眠的重要原因，因為手機的短波藍光會(huì)刺激視神經(jīng)，導緻褪黑激素分泌被(bèi)抑制，讓人變得非常難以入睡。

“睡得好(hǎo)是健康的标志，睡不好(hǎo)是疾病的征象”。世界睡眠學(xué)會(huì)秘書長(cháng)、中國(guó)睡眠研究會(huì)前任理事(shì)長(cháng)韓芳表示，睡眠疾病影響人類全生命周期，人體健康好(hǎo)壞和壽命長(cháng)短都(dōu)與睡眠質量息息相關。她說(shuō)，國(guó)際疾病分類裡(lǐ)包括了“睡不著(zhe)、睡不醒、睡不好(hǎo)”三大類90多種(zhǒng)睡眠疾病，10%以上約1.5億國(guó)人需要積極的醫療幹預，一半以上的人在一生中會(huì)出現睡眠問題。更值得關注的是中國(guó)的中小學(xué)生課業負擔太重、睡眠嚴重不足，已經(jīng)嚴重影響到(dào)他們的身心健康和生長(cháng)發(fā)育。韓芳認為，良好(hǎo)睡眠包括：足夠的睡眠時(shí)間，良好(hǎo)的睡眠質量，規律的睡眠。因此，要從全民健康、全生命周期關愛的角度維持良好(hǎo)睡眠。

專家呼籲，請在睡前放下手機，加強個人睡眠管理，作息規律，增強運動，以飽滿的精力投入到(dào)工作學(xué)習中，不要再讓睡得晚、刷手機成(chéng)為當代年輕人的通病。

您的睡眠健康嗎？10道(dào)題自測

1. 我入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘）

2. 我每晚的睡眠時(shí)間＜6小時(shí)

3. 我總是思緒飛轉，即使在睡覺時(shí)也絲毫沒(méi)有睡意

4. 我可以預料到(dào)我將(jiāng)要出現的睡眠問題

5. 我整夜睡眠覺醒次數≥2次

6. 我一旦醒來很難再次入睡

7. 我總是在擔心一些事(shì)情，很難放松

8. 我總是比期望的起(qǐ)床時(shí)間更早醒來

9. 我總是在醒來之後(hòu)還(hái)是感到(dào)沒(méi)有睡夠

10. 我經(jīng)常感到(dào)憂愁、焦慮和沮喪

如果全部選擇「否」，說(shuō)明當前的睡眠質量良好(hǎo)，不必為此擔心。如果隻有1~2題的答案選擇「是」，就(jiù)需要重視自己的睡眠健康了，可以自我調适。有3題及以上選擇「是」，就(jiù)說(shuō)明當前已經(jīng)出現了睡眠障礙問題，建議尋求專業幫助。

好(hǎo)睡眠需要用心經(jīng)營

有什麼(me)好(hǎo)方法可以改善睡眠狀态？

首先，睡眠先睡心。“若要睡得好(hǎo)，先讓心情處于一個安穩放松的狀态。”宋崇升建議，人們白天盡量把該處理的事(shì)情處理得當，要麼(me)盡量完成(chéng)，要麼(me)做好(hǎo)計劃安排，這(zhè)樣(yàng)在晚上睡覺的時(shí)候，就(jiù)會(huì)基本處于心無挂礙的狀态。

其次，科學(xué)合理運動可促進(jìn)睡眠。宋崇升說(shuō)，身體上的運動，會(huì)産生促進(jìn)睡眠的必要物質；腦力活動也會(huì)促進(jìn)睡眠，比如閱讀、思考、背誦等行為，均會(huì)加深睡眠深度。所以，一定要結合自己的實際，做些體力、腦力運動，這(zhè)有助于延長(cháng)睡眠時(shí)間，加深睡眠深度。但他提醒大家，睡前幾個小時(shí)不建議進(jìn)行大量複雜活動，以免讓自己過(guò)度興奮而影響入睡。

第三，作息規律不熬夜。宋崇升還(hái)強調，現在社會(huì)正逐步恢複正常運轉，大家必須注意，盡量不熬夜、不晚睡，中午不建議長(cháng)時(shí)間午睡，午休時(shí)間以半小時(shí)以内為宜，而早上一定要按時(shí)起(qǐ)床，在固定時(shí)間起(qǐ)床，會(huì)保證人體生物鐘的穩定，有助于睡眠節律的保持。

中國(guó)睡眠研究會(huì)常務理事(shì)張斌也建議，保持良好(hǎo)的心态，營造舒适的睡眠環境，有助于良好(hǎo)的睡眠體驗。比如用調整燈光、改善卧室睡眠氛圍，更換床墊、床品等來助眠。

許多人認為睡前小酌一杯可以幫助入睡。然而，哈佛醫學(xué)院研究者稱，睡前喝酒的确能(néng)幫助人入睡，但它會(huì)使人處在較淺的睡眠階段，并“極大程度地降低晚上的休息質量”。

睡不著(zhe)也要努力睡也是很多人慣用的方法，卻發(fā)現反而會(huì)引起(qǐ)更多睡不著(zhe)的焦慮。通常情況下，一個健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡。但如果輾轉反側超過(guò)這(zhè)一時(shí)間，專家則建議，不要一味逼迫自己睡覺，相反可以起(qǐ)床做一些不動腦的事(shì)情，緩解睡不著(zhe)的焦慮。而如果失眠嚴重，比如存在入睡困難，持續早醒，并伴有焦慮心煩、高興不起(qǐ)來，或厭食、乏力等不适，則應警惕抑郁的可能(néng)，應及時(shí)到(dào)精神專科就(jiù)診。

補充6類營養素調整飲食改善睡眠

解放軍總醫院第七醫學(xué)中心營養科主任劉昌娥表示，改善睡眠，要重視非藥物方法的作用，鈣、鎂、鉀、維生素C、色氨酸、維生素D這(zhè)6種(zhǒng)營養素，對(duì)改善睡眠有著(zhe)簡便、經(jīng)濟、安全、有效的特點。

其中富含鈣的食物有牛奶、豆類及其制品、蝦皮等，如果身體缺乏鈣，會(huì)幹擾深度睡眠，降低睡眠質量。

富含鎂的食材有荞麥、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，鎂能(néng)調節大腦的神經(jīng)中樞，如果鎂缺乏會(huì)造成(chéng)大腦過(guò)度活動，明明非常疲憊卻怎麼(me)也睡不著(zhe)。

富含鉀的有土豆、綠葉蔬菜、豆類、香蕉、蘑菇等食物。

維生素C水平較低的人睡眠問題更多，更容易夜間醒來。富含維生素C的食材有鮮棗、猕猴桃、彩椒等食物。

色氨酸能(néng)促使腦神經(jīng)細胞分泌5-羟色胺，使大腦活動受到(dào)暫時(shí)抑制，從而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆類等食物。

維生素D攝入不足也會(huì)降低睡眠質量。劉昌娥說(shuō)，除了通過(guò)适度曬太陽來補充維生素D外，還(hái)可通過(guò)飲食增加維生素D含量豐富的食物，如蘑菇、沙丁魚、三文魚、金槍魚、魚油等。

劉昌娥說(shuō)，要想獲得優質睡眠，應注意以下幾點：睡前不能(néng)吃得過(guò)飽；睡前不宜喝濃茶、咖啡，不要吃辣椒、油膩食物及過(guò)量飲酒等；規律作息時(shí)間，按時(shí)睡覺、按時(shí)起(qǐ)床；建立良好(hǎo)的睡眠習慣，睡眠環境一定要安靜、舒适；睡前不要在床上看電視、看手機。

3招自我調适還(hái)你優質睡眠

1、定時(shí)起(qǐ)床。睡眠到(dào)覺醒周期是人類天人合一、長(cháng)期适應自然晝夜節律習得的生物現象，也稱生物鐘，是人體一切生命活動的基礎。疫情期間宅在家裡(lǐ)，時(shí)間自由了，熬夜族卻顯著增多，反而睡眠成(chéng)問題了，原因之一生物鐘被(bèi)打亂了。很快要複工了，恢複睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時(shí)間很難主動掌握，但覺醒時(shí)間是可以由自己決定的。一般晚上11點左右上床，早上固定時(shí)間叫(jiào)醒，久而久之，生物鐘就(jiù)恢複正常了。

2、放松心情。大多數失眠都(dōu)與恐懼、擔心、緊張、焦慮、抑郁等負性情緒有關，部分人還(hái)與對(duì)睡眠的過(guò)度焦慮有關，如一到(dào)晚上就(jiù)害怕失眠，越想睡就(jiù)越睡不著(zhe)，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應激心身紊亂的表現，出現失眠症狀，就(jiù)如同看到(dào)平靜的水面(miàn)濺起(qǐ)了水花，一定是有原因的，應該尋找原因，如對(duì)疫情的關注、對(duì)失眠的焦慮等等，原因解除了，就(jiù)像不往水裡(lǐ)扔石頭了，水花慢慢就(jiù)消失了一樣(yàng)，失眠漸漸就(jiù)恢複了。因此治療失眠不宜關注失眠本身，而要消除引起(qǐ)失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉移注意力法、音樂療法、正念甯神法等。

3、綠色調适措施。中醫認為人的心身是合一的，通過(guò)對(duì)身體的髒腑、氣血、經(jīng)絡的調理，可以起(qǐ)到(dào)甯心助眠的作用。如經(jīng)絡拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等，重在堅持。常用的方法有：

穴位按摩操：叩四神聰穴、揉太陽穴、按神門穴、搓内關穴。每次5分鐘，睡前半小時(shí)做。

百合棗仁粥：鮮百合50克，炒酸棗仁30克，粳米适量。先用清水浸泡洗淨百合，水煎酸棗仁15-30分鐘去渣，用其汁將(jiāng)粳米、百合煮熟，連服一周。

蓮芯菊花茶：蓮芯3克、杭菊花3克。將(jiāng)蓮子心與菊花洗淨、一起(qǐ)放入茶杯内，用剛開(kāi)的沸開(kāi)水沖，蓋好(hǎo)蓋焖3-5分鐘，代茶頻頻飲。

上下午各1次，連用1周。

（人民網健康綜合自原創、中國(guó)青年報、中國(guó)婦女報）