現代人生活節奏快，很多人因為早上趕著(zhe)上班、上學(xué)，沒(méi)時(shí)間準備早餐，就(jiù)随便吃點，糊弄過(guò)去。相關調查顯示，中國(guó)人早餐的現狀為：約20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相當一部分早餐結構不合理。廣州醫科大學(xué)附屬中醫醫院内分泌科王文英主任中醫師表示，不吃早餐危害大，“一日之計在于晨”，一天當中，早餐最重要，它是一天能(néng)量供應的開(kāi)始，不僅不能(néng)省，還(hái)要吃飽吃好(hǎo)。一份合格的早餐包括什麼(me)？快來跟著(zhe)專家學(xué)一學(xué)吧！

不吃早餐危害大 各種(zhǒng)疾病找上門

王文英表示，不吃早餐絕不是“餓一頓”那麼(me)簡單，對(duì)人體的危害非常大，主要體現在以下5方面(miàn)：

1.不吃早餐易得膽結石。膽囊内膽汁在晚飯後(hòu)重新開(kāi)始儲存，若隔天不吃早餐，經(jīng)過(guò)大約12小時(shí)的貯存、濃縮，膽汁中膽固醇飽和度較高，容易形成(chéng)膽固醇結晶，日複一日，逐漸形成(chéng)結石。而正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇随著(zhe)膽汁排出，同時(shí)食物刺激膽汁分泌，不容易造成(chéng)膽汁中膽固醇飽和度過(guò)高，因此不易形成(chéng)結石。

2.不吃早餐對(duì)消化系統的危害很大。正常情況下，頭天晚上吃的食物經(jīng)過(guò)6小時(shí)左右就(jiù)從胃裡(lǐ)排空進(jìn)入腸道(dào)。第二天若不吃早餐，胃酸及胃内的各種(zhǒng)消化酶就(jiù)會(huì)去“消化”胃黏膜層。長(cháng)此以往，細胞分泌黏液的正常功能(néng)就(jiù)會(huì)遭到(dào)破壞，很容易造成(chéng)胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。

3.不吃早餐對(duì)大腦危害很大，影響智力。雖說(shuō)腦組織的重量隻占人體重的2%~3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時(shí)約為5克。因此，不吃早餐會(huì)影響學(xué)習能(néng)力和成(chéng)績；上班族不吃早餐，工作效率會(huì)大打折扣。

4.容易肥胖。人體機能(néng)一旦意識到(dào)營養匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最後(hòu)消耗的才是脂肪，所以千萬不要以為少吃一頓有利于減肥，不吃早飯，會(huì)使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成(chéng)反而更胖。

5.導緻營養不良及抵抗力下降。長(cháng)期不吃早餐，會(huì)導緻營養不良，還(hái)會(huì)導緻身體抵抗力下降，從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。

專家碎碎念：好(hǎo)的飲食結構有利于營養均衡

2021年的《中國(guó)居民膳食指南研究報告》剛剛發(fā)布，報告指出了我國(guó)居民飲食結構上出現的問題及建議。具體包括：我國(guó)居民高油高鹽攝入仍普遍存在，含糖飲料消費逐年上升；國(guó)人全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足；人均水果、奶類、大豆類食品攝入量仍然較低，高加工腌制品攝入過(guò)多。

好(hǎo)的飲食結構有利于營養均衡，也能(néng)減少慢性病的發(fā)生。指南建議：每天應攝入全谷物和雜豆類50克-150克；每天應攝入300克-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天攝入200克-350克新鮮水果。大豆及其制品的食用：大豆攝入量≥1.62克/天，或豆腐攝入量≥14.4克/天或大豆異黃酮26.3毫克/天；每天28克堅果；每天液态奶300克；每周應吃魚280克-525克。

早餐6個“反面(miàn)教材”你中招了嗎

王文英表示，早餐不僅不能(néng)省掉，還(hái)要吃飽吃好(hǎo)——應當盡量豐盛，搭配最好(hǎo)包含全谷類、奶或者豆制品、水果、動物蛋白等優質蛋白和蔬菜等，既營養均衡，又能(néng)補充能(néng)量。“中國(guó)人的早餐存在的最大問題在于元素單一，或者食物品種(zhǒng)不同但其實元素重複、攝入過(guò)量等問題。”她介紹，以下就(jiù)是目前市民，特别是中小學(xué)生、上班族為了方便而經(jīng)常食用的幾例早餐“反面(miàn)教材”，大家可以對(duì)照看看都(dōu)錯在哪裡(lǐ)。

案例1：常溫酸奶或純牛奶+面(miàn)包+火腿切片+雞蛋+蘋果

點評：本例看似品種(zhǒng)繁多，元素也多，但其實，主食隻包含了面(miàn)食，缺少全谷類的攝入，如玉米、雜豆等，并且火腿切片屬于高加工肉制品，不建議早餐食用，應盡量少食。

案例2：快餐店豆漿+漢堡

點評：本例元素較為單一，豆漿是不錯的，建議低糖；但漢堡是油炸類食物，不建議多食。

案例3：中式早餐店的包子+雞蛋+粥

點評：本例存在元素重複、元素不足的情況。包子和粥都(dōu)屬于主食，一個是面(miàn)食，一個是米類，這(zhè)樣(yàng)增加了主食的攝入量，從而增加了碳水化合物的攝入量，但缺乏膳食纖維和維生素。

案例4：速食麥片粥+玉米+培根

點評：此例增加了谷類的種(zhǒng)數，但量需要控制，而速食麥片加工程度大，其本來含有的膳食纖維、維生素等營養成(chéng)分都(dōu)大打折扣，應優先選擇加工程度低的整粒燕麥。培根屬于高加工肉制品，脂肪含量較高，不建議食用，而且缺少了奶制品、水果等。

案例5：煎餃+粥+雞蛋

點評：本例裡(lǐ)煎餃為煎炸類食品，油分過(guò)多，雖然含有一定的蔬菜量，也不建議食用，或者改為蔬菜水餃或蒸餃比較好(hǎo)，另外，還(hái)缺少了水果和奶類等。

案例6：雞蛋菜餅+粥

點評：本例雞蛋菜餅裡(lǐ)含有動物蛋白、蔬菜、主食，相對(duì)較好(hǎo)，但粥又重複了主食，增加主食的分量，建議把粥改為奶或者無糖豆漿會(huì)更好(hǎo)。

這(zhè)幾個“正面(miàn)教材”Get起(qǐ)來！

由于中小學(xué)生和上班族早上時(shí)間有限，早餐最好(hǎo)是省事(shì)、省時(shí)、簡單而又有營養，結合人體的能(néng)量代謝率，王文英推薦以下幾種(zhǒng)搭配建議：

1.低糖/無糖豆漿或者牛奶250ml，雞蛋1個，雜糧餅50克，蘋果1個。

2.酸奶1杯，雞蛋1個，蔬菜水餃6個或者玉米1根，聖女果3個。

3.紫薯1個，番茄1個，牛奶250ml，雞蛋1個。

4.牛奶250ml，燕麥1兩(liǎng)，雞蛋1個，青菜、水果任選1種(zhǒng)。

王文英表示，其實合理的搭配還(hái)有很多，但要把握一個總體原則，那就(jiù)是——奶制品早餐不超過(guò)300ml、蛋白不超過(guò)50克，主食不超過(guò)2兩(liǎng)，蔬菜、水果适當搭配，閑時(shí)可吃25克左右的堅果，忌腌制品、煎炸類、高糖、高加工肉制品等，如果有條件可以增加魚類的攝入，多搭配全谷類如玉米、雜豆類。

（人民網健康）